青魚に多く含まれるEPAの効果

青魚に多く含まれるEPAは血液をサラサラにしてくれる成分がたくさん含まれていることから、その効果に近年多くの人が注目しています。ここではそのEPAの効果について見ていきましょう。

 

EPAは、エイコサペンタエン酸の略称で、青魚に豊富に含まれている不飽和脂肪酸の一つで、IPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれることもあります。

 

EPAには血小板の凝集を抑制する働きがあり、血液がドロドロに固まるのを防ぎ血栓や血管にプラークをつくらないよう動脈硬化予防や血液中にコレステロールや中性脂肪を減らして、体内に脂肪が蓄積されるの防ぐ働きに期待されています。

主に期待されている効果
  • 中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
  • 血圧を下げる
  • 血栓の生成を防ぎ脳梗塞や心筋梗塞など突然死の予防
  • 肥満を防ぎ生活習慣病やダイエット効果に期待できる
  • 花粉症やアレルギーなどの症状の緩和

このように、EPAには私達の健康を守る良い働きがたくさん詰まっている成分なんですが、残念なことに体内ではほとんど作られません。その為、食事などで外部から摂取してあげる必要があります。

 

EPAが多く含まれる食べ物

厚生労働省で健康維持を目的としたEPAの1日の目標摂取量は、DHA・EPA合わせて1日1gと推奨しています。

 

EPAが多く含まれるのは魚介類のサバ、マグロ、ブリ、さんま、マイワシ、カツオは秋のカツオなどです。毎日の食事でなるべく青い魚を食べるようにすると良いですね。

 

特にさばにはEPAとDHAが豊富です。サバには、血液をサラサラにするよう働くEPAがたっぷり含まれています。EPAは赤血球を若返らせ動脈硬化の予防が期待できます。赤血球は老化すると硬くなり細い血管に詰まります。EPAが赤血球の膜を柔らかくしてくれるので細い血管でも通る事ができます。

 

特にノルウェー産の塩サバは脂がのっていて日本の真サバがEPA690mg(100g)のところ、ノルウェー産はEPA1600mg(100g)もEPAが入っています。これは日本に輸出されているサバの多くが脂がのっている10月〜11月に獲れたサバを輸出しているからなんだそうです

 

また、サバなど青い魚を食べるときの調理方法によってもEPA量がかわります。生のまま食べるとEPAとDHAは減少しませんが、焼いて食べると約14%減少し、油で揚げると約48%も減少してしまう事が最近の研究で分かってきています。

 

刺身で食べる場合脂がのっているほうが含有量は高くなり、マグロのトロで2〜5切れ、ハマチで3〜5切れが1gに相当します。

 

そこで、特におススメなのがサバ缶です。理由は生のままの状態で缶に入れて、その後に加熱しているので、缶の中にはEPAとDHAが豊富に含まれています。サバ缶の中でも、カロリーや塩分を考えると水煮がオススメなんだそうです。

 

抗酸化力の高い食材を食べよう!

ところが、EPAには、酸化しやすいという性質があり、酸化してしまうとEPAが持つ本来の働きを発揮させることができません。そこで、一緒に摂取しておきたいのが、トマト・ブロッコリーなどの緑黄色野菜やゴマなどの食材です。

 

これらの食材には、強力な抗酸化作用があります。

  • トマト・・・リコピン、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE
  • ブロッコリー・・・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンなど
  • ごま・・・セサミン、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンAなど

このような成分がたっぷりと含まれていて、EPAの弱点とも言える酸化を抑制することができるのです。

 

ただ、実際に、毎日の食事で青魚をはじめ、緑黄色野菜やゴマなどの食材ばかりたくさん食べ続けるのには限界があるので、食事以外にも、サプリメントを利用すると効率的にEPAを摂取することができます。

 

サプリメントなら、青魚のEPAに加えて酸化を抑制してくれるビタミンEやセサミンなどの成分も同時に摂取できるものもあるので、EPAの酸化を抑制しながら効率的に摂取することができ、手軽に肥満予防を行えるというわけです。

 

また、近年人気のエゴマ油やアマニ油などの「αリノレン酸」は、体内で、DHAやEPAに変換されて働くので毎日小さじ1杯程度摂取するといいです。※油なので摂り過ぎには注意しましょう。

関連ページ

医学的に認められている大麦の効果
大麦の効果や、慈恵大学病院で行っている麦ごはんの作り方やそのほかの大麦レシピを紹介。
夏の元気野菜ニンニクのパワー効果
夏バテ予防、疲労回復,滋養強壮に期待ができる元気野菜と言えばニンニクですが、ニンニクにはそれだけではなく、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるという研究報告もあるそうです。ニンニクの効果や効果的な食べ方、ニンニク料理のレシピを紹介。
ホモシステインを抑える食べ物
動脈硬化の原因と言われるホモシステイン。それを予防するエリタデニンの含まれている食べ物を紹介。
悪玉コレステロールを減らすコメ油の効果
悪玉コレステロールを減らす働きが医学界で認められたコメ油の効果や効果的な食べ方を紹介。
タコは血管に良いタウリンが豊富